Emocinis valgymas: kas tai ir kaip jį kontroliuoti?

Turinys

‍

Mes ne visada valgome vien tam, kad numalšintume fizinį alkį. Daugelis iš mūsų taip pat renkasi maistą norėdami numalšinti stresą, liūdesį ar siekdami apdovanoti save įveikus tam tikrą užduotį. Emocinis valgymas – tai sutrikimas, kai maistu bandoma patenkinti emocinius poreikius, o ne skrandį. Deja, emocinis valgymas neišsprendžia emocinių problemų. Tiesą sakant, tai dažniausiai pablogina savijautą – persivalgęs žmogus gali jausti ne tik priminę emociją, kuri sukėlė emocinį valgymą, bet ir kaltę dėl didelio maisto kiekio suvartojimo (Bennett, Greene & Schwartz-Barcott, 2013).

Emocinis valgymas - kas tai

Emocinis valgymas – tai didelio maisto kiekio, dažniausiai „komforto“ jausmą sukeliančo ar nesveiko maisto, suvartojimas kaip atsakas į jausmus, o ne alkį. Polinkį valgyti gali sukelti ir teigiamos, ir neigiamos emocijos (Turton, Chami & Treasure, 2017). Vis dėl to, dažniausiai emocinis valgymas yra siejamas su neigiamomis emocijomis, o šį sutrikimą turintys žmonės siekia patirti geras emocijas, nusiraminti ir įveikti nuobodulį ar liūdesį.

Emocinio valgymo priežastys

Kaip ir daugelis sutrikimų, emocinis valgymas neturi vienos konkrečios priežasties. Jis gali paveikti įvairius žmones, įvairiais gyvenimo etapais dėl skirtingų priežasčių. Emocinis valgymas turi didelę įtaką fizinei ir psichologinei sveikatai. Pavyzdžiui, emocinis valgymas gali būti susijęs su viršsvoriu (Geliebter & Aversa, 2003), valgymo sutrikimais, tokiais kaip persivalgymu ar nervine bulimija (Allen et al., 2008) ir depresija (Ouwens, van Strien, & van Leeuwe, 2009).

Atsižvelgiant į tai, kad emocinis valgymas yra susijęs su daugybe psichologinių ir sveikatos pasekmių, svarbu aptarti įvairias priežastis, galinčias sukelti emocinį valgymą.

• Stresas. Stresą gali sukelti labai daug veiksnių - darbas, mokslai, dideli pokyčiai gyvenime, dietos, viešasis kalbėjimas ir pan. Tyrimai atskleidė, kad didesnis streso lygis, kuris sukelia nemalonias ir neigiamas emocijas, yra susijęs su emociniu valgymu ir didesniu maisto suvartojimu (Torres & Nowson, 2007).
• Depresija. Tai rimta medicininė liga, kuri neigiamai veikia žmogaus savijautą, mąstymą ir elgesį. Ouwens, van Strien ir van Leeuwe (2009) atliktas tyrimas įrodė, jog depresija yra tiesiogiai susijusi su emociniu valgymu bei impulsyvumu, dėl kurio padidėja suvartojamo maisto kiekis.
• Nerimas. Nerimas yra dar viena svarbi emocinio valgymo priežastis (Nguyen-Rodriguez, Unger & Spruijt-Metz, 2009). Vis dėl to, nors daugelis žmonių valgo daugiau, kai jaučia nerimą, kai kurie asmenys dėl nerimo ir intensyvių emocijų gali prarasti apetitą.
• Potrauminio streso sindromas (angl. PTSD). Traumuojantys įvykiai sukelia didesnį nei įprastą streso kiekį ir ypatingai neigiamas emocijas, kurios sukelia emocinį valgymą (Talbot et al., 2013). Daugelis traumų glūdi vaikystėje, todėl jei praeityje jums įvyko trauma, svarbu konsultuotis su psichologu ar terapeutu, kuris padės suprasti ar maistas yra fiziologinio alkio malšinimo būdas ar tai vienas iš būdų paslėpti savo jausmus.
• Nuobodulys. Nors nuobodulys yra svarbi emocinio valgymo priežastis, tačiau dėl to, kad tai ne tokia intensyvi emocija, nei anksčiau minėtos, jam buvo skiriama palyginti mažai dėmesio. Tačiau Koball et al. (2012) tyrimas atskleidė, jog nuobodulys yra didžiausias emocinio valgymo kaltininkas. Tyrimo dalyviai teigė dažniau patiriantys persivalgymą dėl nuobodulio nei dėl kitų emocijų. Taigi, nuobodulys yra viena didžiausių emocinio valgymo priežasčių.
  ‍

Skirtumai tarp fiziologinio ir emocinio alkio

Žmonės, privalo valgyti tam, kad išgyventų. Taigi, gali kilti klausimas, ką daryti ir kaip atskirti emocinį alkį nuo tikrojo alkio.

Toliau yra pateikiami keletas skirtumų, kurie gali padėti suprasti ar tai ką patiriate yra emocinis ar fiziologinis alkis.

• Laikas. Fiziologinis alkis atsiranda dienos eigoje, iš lėto. Tuo tarpu, emocinis alkis kyla staiga ir sukelia poreikį suvartoti didelį kiekį maisto per trumpą laiką.
• Įvairovė. Jaučiant fizinį alkį dažniausiai norima į savo racioną įtraukti įvairių maisto produktų ir grupių, o emocinio alkio metu yra norima tik tam tikro maisto, dažniausiai užkandžių, saldumynų ar kito mažiau sveiko maisto.
• Sotumo jausmas. Emocinio valgymo metu žmogus dažnai būna atsiribojęs nuo savo pojūčių ir gali nepajusti sotumo jausmo. Valgant tam, kad būtų patenkintas fiziologinis alkis, žmogus laiku pajaučia sotumo jausmą ir priima tai kaip signalą nustoti valgyti.
• Jausmai. Fizinio alkio malšinimas neturėtų sukelti jokių negatyvių emocijų, tuo tarpu emocinio valgymo metu žmogus gali jausti kaltę ar gėdą dėl suvartojamo maisto.
  ‍

Emocio valgymo žala

Emocinis valgymas gali sukelti tiek psichologinių, tiek fizinių pasekmių. Svarbu laiku pastebėti ir atskirti emocinio valgymo epizodus, kad galima būtų išvengti ilgalaikės žalos.

• Kaltės jausmas. Nuslūgus emocijoms ir suvokus, kad buvo suvalgyta per daug, paprastai atsiranda kaltės ir sąžinės graužaties jausmas. Ši kaltė gali iš naujo sukelti emocinio valgymo protrūkius, taigi emocinis valgymas tampa užburtu ratu iš kurio sunku išeiti.
• Pykinimas. Emocinis valgymas dažnai yra neatsiejamas nuo persivalgymo, kuris sukelia skrandžio skausmus, o vėliau ir pykinimą. Emocinio valgymo poveikis yra gana stiprus, todėl žmogus gali jausti šiuos simptomus net kelias dienas po to, kai per trumpą laiką suvalgė didesnį kiekį maisto.
• Su svoriu susijusios sveikatos problemos. Pasikartojantis emocinis valgymas gali sukelti daugybę su svoriu susijusių sveikatos problemų. Cukrinis diabetas, aukštas kraujospūdis ir nuovargis yra tik keletas problemų pavyzdžių, kurias sukelia emocinis valgymas.
• Valgymo sutrikimų rizika. Dažni emocinio valgymo epizodai gali išsivysyti į rimtą emocinio valgymo sutrikimą. Taip pat, emocinis valgymas gali būti susijęs su nervine bulimija ar nervine anoreksija (Reichenberger et al., 2020).

Kaip atsikratyti emocinio valgymo

Emocinio valgymo sutrikimas gali būti vienas iš sunkiausiai įveikiamų psichikos sutrikimų, nes žmogus privalo valgyti tam, kad išgyventų ir negali tieisog visiškai atsisakyti maisto norėdamas išvengti persivalgymų.

Štai keletas pavyzdžių ką daryti, kai susiduriate su emociniu valgymu ir kaip sukurti sveiką santykį su maistu.

• Sąmoningumo (angl. mindfulness) praktika ir meditacija. Tyrimai rodo, jog sąmoningumo praktika ir meditacija gali būti efektyvūs emocinio valgymo gydymo būdai (Katterman et al., 2014). Meditacija, kurią galima atlikti beveik bet kur yra paprastas gilus kvėpavimas. Sėdėkite ramioje vietoje ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą – lėtai tekančią oro srovę į šnerves ir iš jos.
• Judėjimas. Užplūdus labai stiprioms emocijoms, gali padėti pasivaikščiojimas, bėgiojimas, joga ar kita mankšta (Shelov, Suchday & Friedberg, 2009). Pabandykite užsiimti jums malonia fizine veikla, kad judėjimas netaptų darbu ar kančia.
• Sveikesnių būdų įveikti stresą ar neigiamas emocijas ieškojimas. Visų pirma, labai svarbu suprasti kokios problemos ar patirtys yra susijusios su stresu ar neigiamomis emocijomis, kad galėtumėte rasti konstruktyvesnių būdų, kaip su jomis susidoroti. Atpažinus problemas, atitinkamai galima konsultuotis su specialistu ar pabandyti išspręsti jas patiems - užrašyti kylančias emocijas, pasivaikščioti ar pasikalbėti su artimu žmogumi, kuriuo pasitikite. Reikia laiko, kad galima būtų pakeisti savo mąstymą ir nebežiūrėti į maistą kaip į problemų sprendimo būdą, todėl verta eksperimentuoti, kad rastumėte tai, kas jums tinka ir padeda.
• Maisto dienoraštis. Pasižymėjimas ką ir kada valgote, gali padėti nustatyti emocinį valgymą sukeliančius veiksnius. Nors tai gali atrodyti sudėtinga, pabandykite užrašyti viską, ką valgote ir įrašykite emocijas, kurias jaučiate tą akimirką.
• Dėmesys porcijoms. Porcijų matavimas ir mažų lėkščių pasirinkimas, padedantis kontroliuoti porcijas, yra dėmesingi mitybos įpročiai, kuriuos turėtumėte ugdyti norėdami išvengti su savo emocijomis susijusio persivalgymo.
• Pagalbos prašymas. Kaip jau buvo minėta anksčiau, liūdesys bei nerimas dažnai būna susiję su emociniu valgymu, o tokiomis akimirkomis yra labai svarbu neatsiriboti nuo žmonių ir nebijoti prašyti pagalbos. Net greitas telefono skambutis draugui ar šeimos nariui gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti maisto potraukį. Taip pat, galima konsultuotis su psichologu ar terapeutu.

‍